Lo importante, cómo nos cuenta una experta, no es la cantidad sino la calidad. Te lo mostramos con tres ejemplos de desayunos perfectos para adelgazar: ricos, saciantes, energéticos y bajos en calorías.
¿Es el desayuno también la comida más importante del día cuando estamos a dieta? ¿Podemos hacer un desayuno abundante si lo que queremos es adelgazar? “Que el desayuno es la comida más importante del día ya hace tiempo que se desterró, depende de la persona y la actividad que realice después de esa primera ingesta de la mañana, lo importante es hacer una buena elección de alimentos”, dice Nela Berlanga farmacéutica y experta en nutrición de KilosOut. Según Berlanga, no tiene que ser abundante ni tan poco escaso.
“Si lo que queremos es cuidarnos y bajar algo de peso, nuestro desayuno debe de ser lo suficientemente completo para cubrir las necesidades energéticas de parte de la mañana sin excedernos en esa energía que podemos acumular si no la gastamos”, dice Berlanga. “Desde KilosOut siempre apoyamos desayunar ya que nuestro cuerpo viene de horas de ayuno y si estamos en fase de descenso la dieta ha de ser hipocalórica para que en el balance energético (ingestagasto) esté a favor del gasto y eso conlleve una bajada de peso”, añade.
Como apunta Berlanga, aunque estemos siguiendo una dieta hipocalórica, desde KilosOut “vemos necesario alimentar al cuerpo 4-5 veces al día para evitar llegar a la siguiente comida con un hambre desmesurada que nos pueda jugar la mala pasada de elegir mal”. “Por eso siempre tomamos un tentempié a media mañana (fruta, lácteo, proteína) que complemente de alguna manera el desayuno que hemos tomado horas atrás y nos ayude horas después a elegir una buena comida en función de lo que necesitamos y no de una sensación de vació y hambre irracional”, añade.
Qué comer en el desayuno para bajar de peso
¿Podemos incluir hidratos de carbono?
¿Puedes tomar pan en el desayuno? Sí, como apunta Berlanga, «lo importante otra vez es la elección de los hidratos”. “Siempre es muy saludables y apetecible elegir 1-2 piezas de fruta (hidratos de carbono) y si lo que se quiere son hidratos complejos derivados de harinas, la buena alternativa sería elegirlos integrales: pan 100% integral (nos saciará más y no elevará tanto la glucemia en sangre a diferencia de los panes de harinas refinadas)”. Y ojo con los cereales que eliges, ya que, como dice Berlanga, algunos tipos muesli pueden estar azucarados. “Es importante leer las etiquetas y saber que lleva lo que compramos. La avena por ejemplo es un magnifico cereal para desayunar”.
¿Qué otros alimentos deberíamos evitar si queremos que nuestro desayuno nos ayude a perder peso? Según la experta de KIlosOut “esto es fácil con lo que ya acabamos de describir: azúcares, harinas refinadas, grasas saturadas (no saludables)”. “Pero si queremos perder peso tampoco debemos abusar del desayuno, no porque sea una tostada de harina 100% integral, con aguacate (grasa saludable) y con una tortilla de un huevo vamos a adelgazar si al final del día el aporte de energía ha sido mayor que el gasto con todas las ingestas”, advierte Berlanga.
“¡Ojo con los zumos!”, recalca Berlanga. Por varios motivos: “el principal es que dejemos de tomar la pulpa de la fruta elegida y por tanto perdamos su fibra, y otro motivo, no menos importante si estamos buscando la bajada de peso, es que los zumos de frutas (sobre todo los envasados) nos elevan el azúcar en sangre rápidamente, no sustituyen ni mucho menos a una pieza de fruta y no desencadenan las señales de saciedad que provoca la masticación en nuestro organismo”, explica.
¿Qué alimentos serían más recomendables en el desayuno? Como repite Berlanga: fruta, lácteos, cereales integrales, avena, algún embutido extra tipo cecina, pollo, pavo o jamón.
Desayunos que te ayudarán a adelgazar
Desde KilosOut nos proponen tres desayunos ideales para ayudarte en la pérdida de peso:
CAFÉ O TÉ CON LECHE & YOGURT CON MANZANA, ARÁNDANOS Y UN PUÑADO DE AVENA
Según Berlanga, este desayuno es muy saludable y completo por su ración de lácteos, hidratos integrales y fruta. “Perfecto para coger energía para las primeras horas del día o incluso para ir a hacer algo de ejercicio. La avena es un cereal perfecto para empezar el día por su alto contenido en fibra y sus propiedades antioxidantes. También controla los niveles de azúcar en sangre y mantiene nuestro colesterol a raya”.
CAFÉ O TÉ CON LECHE & 1 REBANADA DE PAN TOSTADO 100% CON UNA CUCHARADITA DE AOVE Y QUESO DE BURGOS
Como explica berlanga, el AOVE es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, como es el ac. oleico (omega 9), linoléico (omega 6) y linolénico (omega 3). “Nos aporta también micronutrientes como vitaminas liposolubles, siendo rico en vitamina A (β- carotenos) y vitamina E o tocoferol. El AOVE tiene acción antiinflamatoria, antitumoral, antitrombótica, antioxidante, antibacteriana, hipoglucemiante, cardioprotectora, antidiabética y hepatoprotectora”.
CAFÉ O TÉ CON LECHE & QUESO BATIDO CON PLÁTANO, FRESAS Y UN PUÑADO DE LINO MOLIDO
“Nos encanta el plátano, rico en potasio, triptófano (precursor de la serotonina hormona del buen rollo) y ácido fólico”, dice Berlanga. Según esta experta, tiene propiedades antioxidantes, ayuda a la digestión y tiene efecto antinflamatorio. “Las semillas de lino poseen un alto contenido en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, que ayudan a controlar los niveles de colesterol. Es rico en vitaminas y minerales y lo mejor favorece las digestiones ayudando a la pérdida de peso”.