Theo ý kiến của bác sĩ, có rất nhiều cách để giảm cân nhanh, an toàn. Bạn nên giảm cân đều đặn mỗi tuần từ 0.5 kg đến 1 kg để kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả nhất.
Sau đây là một số cách giảm cân khá hiệu quả và rất dễ áp dụng.
Danh mục
Cách 1. Chế độ ăn kiêng Low Carb
Một cách để giảm cân nhanh chóng là nên cắt giảm lượng carbohydrate có hại cho cơ thể (bao gồm đường, tinh bột và chất xơ). Bạn nên loại bỏ “carb xấu” (đường, tinh bột) ra khỏi thực đơn của mình và thay thế chúng bằng “carb tốt” ( thực phẩm giàu chất xơ như: ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại rau xanh)
Với kế hoạch ăn uống ít “carb xấu”, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carb.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calo hơn mà không cảm thấy đói.
Lưu ý rằng khi ăn chế độ ít carb thì bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và bị táo bón. Nên cần bổ sung thêm nhiều chất xơ và vitamin để hạn chế tình trạng này.
Giảm lượng đường và tinh bột khỏi chế độ ăn uống có thể làm hạn chế sự thèm ăn, thúc đẩy việc giảm cân nhanh hơn và giúp cho cơ thể khỏe mạnh hơn.
Low carb có thể không phù hợp với tất cả mọi người nhưng nó là một phương pháp giảm cân có thể áp dụng được với hầu hết những người khỏe mạnh.
Cách 2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:
- Chất đạm
- Chất béo
- Nhiều rau quả
- Và một ít cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt
Chất đạm
Ăn một lượng protein đầy đủ là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân .
Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Có nhiều yếu tố để xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần:
- trung bình 56–91 gram mỗi ngày cho nam giới
- trung bình 46–75 gam mỗi ngày cho phụ nữ
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:
- giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
- giảm ham muốn ăn khuya xuống một nửa
- làm cho bạn cảm thấy no
Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày .
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
- Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
- Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa và đậu phụ
Chất béo lành mạnh
Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
Nhiều rau quả xanh
Đừng ngại nạp thêm vào bữa ăn của bạn các loại rau xanh . Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.
Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo:
- bông cải xanh
- súp lơ trắng
- rau bina
- cà chua
- cải xoăn
- cải bắp
- rau diếp
- quả dưa chuột
Mỗi bữa ăn nên gồm có nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh và rau xanh.
Các loại rau lá xanh là một cách tuyệt vời để bổ sung một bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.
Cách 3. Tăng cường hoạt động thể chất
Tập thể dục, tuy không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn.
Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt. Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ cũng biết về bất kỳ kế hoạch tập thể dục nào của bạn.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn của bạn, thì thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ ,chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội cũng rất có lợi cho việc giảm cân và tốt cho sức khỏe.
Tập luyện sức bền, chẳng hạn như cử tạ, là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Bên cạnh đó, thì việc tập luyện tim mạch, chạy bộ, bơi lội cũng sẽ rất hiệu quả.
Hãy chọn những gì bạn cảm thấy yêu thích và phù hợp với mình nhất.
Tham khảo thêm: Một số gợi ý về thực đơn giảm cân nhanh