La dieta Keto que tan de moda se ha puesto para adelgazar es en realidad la dieta cetogénica. Paradójicamente, consiste en aumentar la ingesta de grasas y reducir los hidratos para eliminar más grasa corporal. Y lo cierto es que funciona pero es desequilibrada y no debe hacerse durante demasiado tiempo.
Es la dieta de moda. Basta con escribir en google «dieta keto» para obtener al instante casi 16 millones de resultados.
¿Funciona? Sí. ¿Puede ser peligrosa para la salud? También. ¿Es aconsejable como método de adelgazamiento? Sí y no, y en todo caso siempre de forma temporal. Nos hemos puesto en manos de la dietista nutricionista Estrella Rubio para que nos saque de dudas y nos explique en qué consiste esta dieta para adelgazar con todos sus pros y sus contras.
¿QUÉ ES LA DIETA KETO?
La dieta keto es en realidad la dieta cetogénica. No hay más. De hecho, el nombre de keto viene del inglés: ketogenic diet.
En España, la dieta keto se ha puesto muy de moda desde hace un par de años para adelgazar, sobre todo entre deportistas y adolescentes, pero en realidad la dieta cetogénica tiene su origen a principios del siglo pasado, cuando fue diseñada con fines terapéuticos para tratar enfermedades como la epilepsia.
Básicamente consiste en una ingesta muy baja de hidratos de carbono, una ingesta alta de grasas y una ingesta moderada de proteínas.
¿CÓMO FUNCIONA EXACTAMENTE LA DIETA KETO O LA DIETA CETOGÉNICA?
Las dietas hipocalóricas aportan menos calorías de las que necesitas para que utilices tus reservas y pierdas peso. Ese es el mecanismo clásico de la mayoría de regímenes para perder peso.
Pero en el caso de la dieta cetogénica el mecanismo es totalmente distinto:
- Al reducir la ingesta de hidratos de carbono, desaparece el combustible principal de las células.
- El metabolismo se ve obligado a cambiar la ruta para aportar energía a las células, y utiliza las grasas.
- La utilización de esos ácidos grasos genera compuestos cetónicos, que son una fuente de energía alternativa a los hidratos o glúcidos para nuestras células.
¿POR QUÉ LOS CUERPOS CETÓNICOS HACEN QUE QUEMES MÁS GRASA?
Como decíamos, cuando se reduce drásticamente el aporte de hidratos de carbono (no llega a ser nulo porque los hidratos, aun en pequeña proporción, están presentes en muchos alimentos) el hígado utiliza los ácidos grasos del tejido adiposo para generar cuerpos cetónicos.
Así pues, la energía que utiliza tu cuerpo en la dieta keto son los cuerpos cetónicos, que vienen a ser los residuos de la grasa.
- Es una ruta metabólica costosa y lenta. Pero lo importante es que necesita grandes cantidades de grasa para poder obtener la misma energía que obtendría de los hidratos o los glúcidos. Por eso ayuda a perder peso.
¿QUÉ ES ENTRAR EN CETOSIS?
Cuando ya hay una cierta carga de cuerpos cetogénicos en sangre, el organismo entra en lo que llamamos cetosis.
- En sí misma, la cetosis es una ruta natural adaptativa del metabolismo ante la ausencia de hidratos de carbono.
- Por tanto, es una vía que conoce tu cuerpo y que utiliza en situaciones de emergencia cuando hay un ayuno o faltan carbonohidratos.
Puntualmente no entraña riesgos, pero si se alarga en el tiempo sin ningún tipo de control sí puede ser peligroso.
¿QUÉ RIESGOS ENTRAÑA PARA LA SALUD LA DIETA CETOGÉNICA?
Básicamente dos:
- Carencia de vitaminas y minerales. La dieta cetogénica es muy desequilibrada. La presencia de frutas y verduras es prácticamente nula, lo que conlleva un déficit de micronutrientes como son las vitaminas y los minerales. Por eso una dieta cetogénica, si se mantiene en el tiempo, debe ser suplementada.
- Cetoacidosis. Es la disminución del pH de la sangre cuando la cetosis se mantiene durante demasiado tiempo. Una de las peores consecuencias es que afecta al transporte de oxígeno, por tanto se pone en riesgo la vida de la persona.
Otras consecuencias indeseadas pueden ser el estreñimiento (al retirar la fibra del cereal, la fruta y la verdura), el mal aliento o el carácter irritable (por el aumento de cuerpos cetónicos).
¿CUÁNDO ESTÁ TOTALMENTE CONTRAINDICADA?
La dieta keto está totalmente contraindicada si se sufre alguna enfermedad renal o hepática.
Pero también se desaconseja en trastornos de la conducta alimentaria.
«La dieta keto o cetogénica puede tener efectos psicológicos contraproducentes porque fomenta una forma de comer desequilibrada en la que se ve el hidrato como el culpable del aumento de peso. Por eso, en trastornos de la conducta alimentaria, en los que no hay una relación saludable con la comida, se está viendo una tendencia a recurrir tanto a la dieta cetogénica como al ayuno intermitente«, alerta Estrella Rubio.
¿EN QUÉ CASOS ESTÁ ACONSEJADA PARA ADELGAZAR?
De entrada, la dieta cetogénica no es un patrón equilibrado para adelgazar. De hecho, fue una dieta diseñada específicamente para tratar enfermedades concretas como la epilepsia refractaria o enfermedades raras del metabolismo –el déficit de transportador de glucosa 1 y la deficiencia de PDH (piruvato deshidrogenasa)–. En estos casos, la dieta cetogénica forma parte del tratamiento y requiere control médico y suplementación.
Pero sí es cierto que resulta muy efectiva para quemar grasa. Está demostrado que la dieta cetogénica provoca una pérdida objetiva de grasa y un aumento de la masa muscular. Por eso puede ser recomendable para adelgazar en situaciones muy concretas:
- Cuando la persona hace dieta pero está estancada en la pérdida de peso, puede ser efectivo recurrir a la dieta cetogénica durante un corto periodo de tiempo (entre dos semanas y un mes). Obviamente, no a todo el mundo le funciona, pero sí puede resultar un revulsivo para perder peso. Eso sí, debe estar supervisada por un nutricionista para evitar riesgos para la salud.
Acelera la pérdida de peso si estás estancado, pero no hay que hacerla más de un mes seguido
- Cuando queremos cambiar de hábitos alimenticios y dejar atrás la bollería, los dulces y los ultraprocesados que son muy ricos en hidratos de carbono poco saludables. En estos casos, un patrón un poco más cetogénico, sería beneficioso. Pero siempre durante un periodo limitado de tiempo: el justo para adoptar mejores hábitos alimenticios.
¿QUÉ ALIMENTOS HAY QUE POTENCIAR Y CUÁLES ELIMINAR EN LA DIETA CETOGÉNICA?
En una dieta cetogénica, la proporción de nutrientes es la siguiente:
Menos de un 10% de hidratos de carbono
La cantidad en gramos de hidratos de carbono que se ingieren en un día es mínima porque:
- Se eliminan por completo los cereales y derivados, independientemente de que lleven o no gluten, así como las legumbres.
- Se dejan de comer la mayoría de las frutas. Solo se acepta el aguacate y el coco (que llevan mucha grasa y casi nada de hidratos), las aceitunas y frutos rojos como los arándanos.
- Las verduras también brillan por su ausencia. Solo se permite el canónigo, y alguna crucífera como el brócoli y la col.
- No se comen tubérculos como la patata.
Un 60-70% de grasas
En la dieta cetogénica, las grasas protagonizan la dieta:
- Hay un alto contenido en alimentos de origen animal: carne, pescado, huevo, marisco, leche entera o queso.
- También vegetales altos en grasa: aceite de oliva, frutos secos, semillas, mantequilla de cacahuete o de sésamo…
Si está bien asesorada, deben primar las grasas cardiosaludables. Por tanto, no habría embutidos, bacon…
Un 20-30% de proteínas
- Los alimentos de origen animal como el pescado, la carne, los huevos, el marisco o la leche ya aportan una buena cantidad de proteínas.
Cabe señalar que en la dieta keto se eliminan completamente los dulces y el alcohol. Solo está permitido el chocolate puro.
¿SE PASA HAMBRE?
A diferencia de las dietas hipocalóricas, la dieta cetogénica (en la que paradójicamente eliminas grasa a base de comer más grasas) es muy saciante.
A medida que llevas días con la dieta, la sensación de hambre se reduce. Los cuerpos cetónicos en sangre tienden a disminuir el apetito.
¿CÓMO SERÍA UN EJEMPLO DE MENÚ DIARIO EN LA DIETA KETO?
Desayuno
- Café solo sin leche (la leche lleva grasa pero también hidratos). Huevos revueltos con un poco de aguacate o salmón ahumado. Otra opción es el pan elaborado a base de huevo (hay recetas caseras para hacerlo).
Tentempié de media mañana
- Frutos secos; o yogur griego con semillas o coco rallado.
Comida
- Wok de pollo con crema de cacahuete o de cualquier otro fruto seco. Las cremas de frutos secos son ricas en grasas y proteínas de calidad.
Cena
- Ensaladilla con brócoli (está dentro de las pocas verduras permitidas), langostinos y mayonesa casera (se elabora con huevo y aceite, o lo que es lo mismo, proteína y grasa saludable).